Get Adobe Flash player

Diz Eksersizleri İp Uçları Hakında Hayri Özmeriç in Çevirisi

 DİZ  EGZERSİZLERİ İP UÇLARI

Kaynak:  SAVE YOUR KNEES (Dizlerinizi koruyunuz)
  James M. Fox, M.D. - 
               1994 Los Angeles Yaz Olimpiyatları
 Amerikan Milli takım ortopedistlerinden
Tercüme : Hayri Özmeriç
 
Egzersizlerinize yavaştan başlayıp gittikçe artan  bir sistem uygulayın.  Başlarken kolay rutin yoğunlukla başlayıp, tahammül etme dereceniz geliştikçe egzersiz sayısını arttırınız.
Her egzersiz seansına ağırlık uygulamadan başlamalı. Ağırlıklar dayanabileceğiniz en üst düzey (efort) durumuna gelinceye kadar arttırılmalı, ve en üst noktaya vardıktan sonra egzersizin bitmesine doğru soğuma periyodunda da yavaş yavaş azaltılmalı. (Kısaca: başlangıçta ağırlıkları yavaş yavaş yükseltmeli, egzersizi de bitirirken de yavaş yavaş azaltmalı)
Çalıştırılan adalelerin kafi derecede taze kan alabilmesi ve egzersizde oluşan atık maddelerin atılabilmesi için her egzersiz bölümünü 2 dakikalık dinlenme periyodu takip etmelidir. 
Özel bir durumunuz/rahatsızlığınız bazı egzersizler sonrasında daha belirginleşiyorsa (hissetmekte olduğunuz ağrı veya sızı artıyor ise) bir uzmana müracaat ediniz.
Koşuya başlarken hafif olan sızı, ısındıkça azalıp yok oluyor ise tehlikeli değildir.  Başlarken hafif olan sızı ısındıkça artıyor ise tehlikelidir, ıstırahata geçip çare düşünmeniz lazımdır.  Hafif sızıdan sonra oluşan ağrının kesinlikle üzerine gitmeyiniz, sizi ileride çok üzer.
Egzersizden sonra fazlaca ağrı hissediyorsanız, egzersiz ölçüsünü ağırlaştırdınız demektir.
Gıcırdama, ağrı veya tekrar kabarma/şişlik oluyorsa bunlar egzersiz programınızın yüksek olduğunun, tekrar ayarlanması gerektiğinin işaretidir.
Eklemlerinizde gevşeme/boşalma oluyor ise burkulma veya incitmeden kaçınmak için kuvvetlendirmeye konsantre olmanız (yoğunlaşmanız) lazımdır.
D İ K K A T: çömelme veya dizleri sonuna kadar bükme masum bir dize tatbik edilebilecek en kötü egzersizdir.  BU  HAREKETLERİ  U N U T U N U Z !
(Daha basit tarifi : alaturka tuvalete oturur gibi tam çömelmek.  Aslında bütün ortopedistlerin dediği; vücudun yükünü taşır pozisyonda dizler 90 dereceden fazla bükülmemelidir.  Aman dikkat … H.Ö.)