Get Adobe Flash player

Maraton Hazırlığında Zihinsel Antremanın Önemi Üzerine III (*)(Bülent Karakaya)

 

Canlandırma (İmgeleme) Gücünü Geliştirme:Zihinsel antrenman, yarış anında meydana gelebilecek olumlu veya olumsuz durumları da dikkate alacak şekilde, gerçekleştirilmesi düşünülen sportif performansın zihinde canlandırılması eylemidir.  Uygulama, yarış anında gerçekleştirilen sportif performans olarak düşünülmelidir.  Bir başka deyişle, tabiatı itibariyle zor bir yarış olan maraton yarışı esnasındavücut ile zihin eşgüdümünün en üst seviyede gerçekleştirilmesini sağlama amacına yönelik olarak yarış anında oluşabilecek en olumsuz durumları dahi göz önüne getirerek zihni bu olaylara karşı hazırlama süreci zihinsel antrenman olarak adlandırılır. Zihinsel antrenman eksikliği; yarışın hafife alınmasına ve yarışın yeterince önemsenmemesine, yarışa odaklanamamaya yol açacağından asla göz ardı edilmemelidir.   Atletin duygularının (arzu, neşe, kaygı, öfke vb.) kabul edilebilir yoğunluğun üzerinde olması durumunda, yarışa odaklanma ve dikkat, zihin – vücut eşgüdümü ile yarış taktik ve stratejisi olumsuz yönde etkilenebilir.

Zihinsel antrenmanın çok önemli bir unsuru olan “canlandırma” çalışmaları zihinin,  gerçek bir deneyim ile hayal edip canlandırılan bir iç deneyim arasındaki farkı algılayamaması, yani gerçekte yaşanılan bir deneyim ile gerçekmiş gibi canlandırılan bir deneyimi aynı algılaması temeli üzerinede yürütülmektedir. Gerçekte olan ile hayalde canlandırılan İki deneyim de merkezî sinir sistemini aynı ölçüde etkilemektedir. İmgeleme, düşünülen durum ya da olayın imgesinin (hayalinin - görüntüsünün) zihinde canlandırılmasıdır. Hayalgücü insanın, canlandırılan görüntü vasıtasıyla gerçekte ne olduğunun anlaşılmasını sağlar. Hayalgücü arzulanan şeyi canlandırır. İrade ise canlandırılan görüntüye sahip olmak için hepimizi harekete geçirecek olan güçtür. “Doğru bir şekilde arzulayıp da hayalgücünüz vasıtasıyla  vücuda getiremeyeceğiniz hiç bir şey yoktur....Hedefinizi gözünüzün önünden ayırmazsanız ona ulaşırsınız. ....sınırları doğuran tek şey sınırlara olan inançtır., ve bu inancı bir kenara bıraktığınız ölçüde sınırlarınız genişler.” (Robert Collier).  Canlandırılan görüntünün doğasında var olan güç, tüm vücudu bir başarma tutkusunun kaplamasına yolaçar. Başarma turkusu elde edildiğinde çok önemli bir motivasyon kaynağına sahip olunduğu ortaya çıkacaktır. Belirlenen hedefe ulaşabilmek için  nelere ihtiyacı olduğu ve bu ihtiyaçların karşılanabilmesinin ne kadar zaman alabileceği belirlenmelidir. Canlandırılan görüntünün hayata geçirilebilmesi için elle tutulur gerçekçi bir plana ihtiyaç vardır. Başarma tutkusu bu planın yaratılmasını sağlayacaktır.

Robert Collier canlandırma konusunda şöyle söylemektedir. “Hayal etmenin püf noktası şudur: İstediğiniz şeyi olduğu gibi değil olmasını istediğiniz gibi hayal edin. Gözlerinizi kapatarak net bir şekilde gözünüzün önüne getrin. Her şey gerçek hayattaki gibi olsun. Kısacası hayal kurun. Ama bir amaca yönelik olarak hayal kurun. Diğer bütün düşünceleri bir kenara bırakarak bir düşünce üzerinde yoğunlaşın ve bunu o düşünce gerçekleşene kadar sürüdürün”. Belirlenen maraton yarışında hedefe ulaşılmış olduğu hayal edilmelidir. Canlandırılan görüntü son derecede canlı olmalıdır. Öyle ki bu görüntünün yaratacağı duyguları hissedebilmeyi, hayali görüntüden kaynaklanabilecek kokuların koklanabildiği, çevredeki olası tüm seselerin duyulabildiği derecede bir canlandırma yapabilme başarılmalıdır. “Bireysel sporlardaki bayan ve erkek sporculara gelince, canlandırma her zaman kişinin kazanmasını sağlamayabilir, ama daha önce gösterdiğinden daha iyi bir performans göstermesine yardım eder.  Aynı yarışa katılan ve canlandırma tekniğini uygulayan iki koşucudan  yarışı fiziksel olarak daha yeterli olan koşucu kazanacaktır. Fakat diğer koşucununda aynı yarışta, en yüksek performansını gösterdiğini görebilirsiniz”(Ursula Markham)

Günümüzde takım ya da bireysel branşlarda başarıyı yakalamış pek çok üst düzeyde sporcu, müsabakalardan önce, en iyi forma ulaşmak için fiziki antrenmanın yanısıra zihinsel antrenmanı da birlikte kullanmaktadır. Maraton hazırlığı yoğun yüklenme içerisinde bulunulan yarışa hazırlık ya da yarış anında süratle hareket eden bir süreçte mantıklı ve doğru hareket  etme becerisini kapsamalıdır.  Yarışmalarda  gerçekleştirilmesi  istenen düşünce  süreçleri  ancak yarışmaya benzeyen anlam ve önemi olan bir çevre yaratılarak deneyimlenebilir.Zihinde canlandırma (imgeleme)  çalışması  ile atlet  çevresel  ve  içsel  faktörlerden  asgari düzeyde etkilenerek kendi sportif performansını ortaya koyabilmek için yarışın sahip olacağı fiziki şartları meteorolijik  ve parkur özellikleri ve diğer çevresel etkileri dahil karşı karşıya kalabileceği farklı ortamları zihinde hayal ederek canlandırmalıdır. Bu canlandırmada mümkün olduğu kadar dikkat çekici ve ilginç çağrışımlar kullanmak atletin zihinde canlı görsel imgelerin oluşmasına katkıda bulunabilir. Bu nedenle zihni canlandırma yapılırken zengin bir hayalgücüne sahip olmak sonuca daha fazla olumlu etki sağlayabilir.

Dr. Charles A.Garfield, imgeleme (hayal kurma) ve fiziksel performans arasındaki ilişki üzerine Sovyetler'in araştırmalarından söz etmektedir. Bunlardan birinde, dünya sıralamasındaki bir Sovyet atletizm takımı dört gruba ayrılmıştır: İlk grup eğitim süresinin tamamını eğitimle değerlendirmiştir.İkinci grup bu sürenin % 75 'ini eğitimle değerlendirmiş, kalan%25'lik süre içinde ise imgeleme yaparak sporda yapabilmeyi istedikleri hareketleri ve elde etmek istedikleri başarıları tam olarak zihinlerinde canlandırmıştır.Üçüncü grup eğitim süresinin %50'sini eğitime, diğer % 50'sini imgelemeye ayırmıştır.Dördüncü grup ise bu sürenin %25'ini eğitime, % 75 'ini de imgelemeye ayırmıştır. Bu dönemin sonunda, olimpiyat sonuçlarında, New York, Lake Placid'deki, 1980 Kış Olimpiyatları'nda uygulamadaki en büyük başarıyı dördüncü grup gösterdi ve onları sırasıyla üçüncü, ikinci ve birinci gruplar izlemiştir. (Araştırma 1970'li yılları kapsamaktadır)

Atahan Altıntaş ve Cengiz Akalan'ın beraber yaptıkları Zihinsel Antrenman ve Yüksek Performans üzerine yaptıkları çalışmada yurtdışında yapılan benzer bir araştırmaya atıfta bulunulmuştur.“Van, Wenger ve Gaul, imgeleme kullanımının performansa olan etkisi üzerinde durmuşlardır. Çalışmada 40 katılımcının maksimal güç ve 40 metre sürat dereceleri ölçülmüştür. Daha sonra katılımcılar İmgeleme Antrenman Grubu, Güç Antrenman Grubu, İmgeleme ve Güç Antrenman Grubu ve Kontrol Grubu olmak üzere 4 gruba ayrılmışlardır. 6 haftalık antrenman sonrasında tüm katılımcılar tekrar test edilmiştir. Yapılan istatistiksel analizler sonucunda, İmgeleme-Güç Antrenman Grubu ile Güç Antrenman Grubunun maksimal güçlerinde önemli artışlar meydana geldiği ve süratte sadece İmgeleme-Güç Antrenman Grubunda anlamlı farklılıklar gözlemlendiği ortaya konmuştur. Sonuç olarak zihinsel antrenmanın belirli bir fiziksel antrenmanla kombine edildiğinde hiç kombine edilmemesine göre daha olumlu sonuçlar verdiği söylenebilir.”

Yüksek atlama, uzun atlama, çekiç atma gibi kısa süre içinde belli bir hareketi belli bir stilde ve teknikte tekrarlamayı gerektiren spor dallarında atletlerin tekniklerini geliştirerek mükemelleştirmek amacıyla yoğun olarak kullanılan imgeleme (canlandırma) yöntemi giderek atletizimin diğer branşlarında ve diğer spor dallarında da artan oranlarda kullanılmaya başlanmıştır. Atlet başarmak istediği hedefe odaklanarak bu hedefini zihninde sürekli canlı tutmalıdır. (Burada gündeme getirilen düşünclerin atletin hedeflenen yarışın gerektirdiği fiziki çalışmaları tam olarak ve layıkıyla yaptığı varsayılarak belirtildiği hatırdan çıkarılmamalıdır.)

Bilinçaltı dediğimiz muazzam gücün yeteneklerinin oldukça geniş olduğu her geçen gün daha iyi anlaşılmaktadır. Doç.Dr. Kemel Nuri Özerkan'ın aktardığı bir olay iyi bir önek olarak oldukça öğreticidir. Aktarılan olay, bilinçaltının daha önce edinmiş olduğu bilginin, performansı nasıl artıracağını ortaya koyması bakımından da ayrıca dikkat çekicidir. "Olimpiyat koşucusu bir kadın atletle çalıştım. Kendisi Mexico City'de olimpiyat oyunlarındaki bir antrenman koşusunda gayri resmi 100 metre dünya rekorunu kırmıştı. Ama şimdi aynı performansı yeniden gösteremiyordu ve kendisinden daha düşük seviyede olduğunu kabul ettiği atletler tarafından geçildiği için formunu kaybettiğini düşünüyordu. Vancouver'deki Simon Fraser Üniversitesi'ne bağlı fiziksel dayanıklılık laboratuarında onunla çalışma yaptık. Bir antrenman aletinin tablasında koşuyormuş gibi varsayılarak bir EKG cihazına ve solunum hız ve miktarını ölçen spirometreye bağlandı. Kendisine hipnoz uygulandı, hem start hem de 200 ve 300 metre koşu çalışmaları için zihinsel (mental) bir antrenmana alındı. Kaslarındaki görülebilir gerilmelerin yanı sıra, bağlandığı cihaz da dikkate değer değişmeler kaydediyordu. Solunum hız ve miktarı maksimum tempodaki bir koşu düzeyindeydi. Kalbi yüzdeyüz on iki daha hızlı atıyordu. Hayatının en iyi performansını sergilediği Mexico City'deki o koşuya hipnotik olarak geri dönmüştü. Şimdi koşuyu adeta ağır çekim izleyebiliyor ve yarışın ayrıntılarını görebildiğigibi bedenindeki duyumları da hissedebiliyordu. Trans imajinasyonundan çıkarıldıktan sonr,a neden o derece iyi bir performans gösterdiğinin ve antrenmanıyla ilgili tüm ayrıntıların hemen farkına vardı. Daha sonraki yarışmada gelişme gösterdi ve eski formuna kavuştu”.(aktaran Doç.Dr.Kemal Nuri Özerkan)         

Zihinde canlandırma da imgeleme/canlandırma gerçekten oluyormuş gibi yapılmalıdır. İmgeleme anında olayın bizzat içinde yer almak son derece önemlidir. Canlandırma anında kendimizi üçüncü kişi olarak, seyirci gözüyle değil, olayı bizzat yapan olarak imgeleme/canlandırma gerekir. Canlandırma gerçekte olduğu şekliyle yapılmalıdr. Koşarken kendinizi bir bütün halinde göremezsiniz. Kollarınzın ritmik olarak hareketlerini, şapka takıyorsanız şapkanın siperliğini, göğsünüzü ve biraz aşağıya baktığınızda ayaklarınızı görebilirsiniz. Zihinde canlandırma yeteneği de diğer yetenekler gibi pratikle/antrenman ile geliştirilebilir. Başlangıçta bulanık, renksiz ve kısa anlarla sınırlı olan canlandırma antrenman yaptıkça netleşip, renkli ve ayrıntılara haiz bir hüviyet kazanacaktır.

Zihinsel canlandırma pratiği için hayalgücü zenginliği işimizi daha renkli bir hale getircektir.  Canlandırma pratiği hayalgücü zenginliğine bağlı olarak sınırsız bir çeşitlilikle gerçekleştirilebilir. Elinizde bir adet orta boy limon olduğunu hayal edin. Limonu elinize alın, onun dokusunu, sertliğini, şeklini, boyutlarını hissedin. Limonu elinizden havaya atıp tekrar tutun. Onu alıp bıçak yardımıyla ortadan bölün. Suyunun yüzünüze sıçradığını imgeleyin. Ağzınızın sulandığını hissedin. Masada yarısı soğuk soda dolu olan bardağa limonu sıktığınız hayal edin. Bardaktaki sıvının köpüklenerek küçük zerreciklerin bardaktan dışarı fırlama gayretlerini izleyin. Sonra onu içtiğinizi hayal edin, t adını duyumsayın,dilinize biradet limon çekirdeği değdiğini imgeleyin, hayal bile olsa limonun  çekirdeklerinin çıktığını hayal etmeyi unutmayın. 

Yukarıda zihinsel canlandırma için yapılabilecek pratik çalışmalardan bir örnek verilmiştir. Kişinin hayalgücünün zenginliği ile bağlantılı olarak çok daha farklı canlandırma çalışmaları yapılabilir. Tüm bu pratik çalışmalar zihinsel canlandırmayı net, ayrıntıları içeren, renkli ve gerçekte oluyormuşcasına gerçekleştiribilecek seviyeye gelebilmeyi başarmak içindir. Maraton yarışının 35. kilometre den sonrası en zor bölümü oluşturmaktadır. Bu nedenle zihinsel canlandırma antrenmanları yarışın 35 kilometresinden sonrası için gerçek zamanlı olarak yapılması oldukça önemlidir. Canlandırma anında parkurun o bölümü göz önüne getirilmeli, hava şartları, çevresel şartlar, ağaçlar, hayvanlar, binalar, parkurun kıvrımları, insanlar, deniz vb. Bütün unsurlar imgelenmelidir. 

 Otuzbeşinci kilometre masasını gördğünüzü hayal edin, masaya yaklaştığınızı ve suyunuzu aldığınızı imgeleyin. Saatinizi kontrol ettiğinizi, yeterince gücünüzün olduğunu sizi hedefinize taşıyabilecek güçte bacaklarınızın olduğunu hayal edin. Temponuzun istediğiniz tempoya yakın olduğunu analiz edin. Kendinizle içsel konuşma ya devam edin. Mesafenin giderek tükendiğini adım adım hedefe yaklaştığınızı imgeleyin. Işık huzmesinden saydam bir kürenin içinde olduğunuzu imgeleyin. Bu saydam ışıksal kürenin, sizi başarıya ulaştırmak için dış faktörlerden koruduğunu imgeleyin. Kilometrelerin birer birer azaldığını hayal edin. Koruyucu saydam kürenizin içinde tüy kadar hafif olduğunuzu, adeta ayakkabılarınızın yere temas etmediğini imgeleyin. Artık sürtünme ile ilgili ya da diğer bir engelleyici gücün bu saydam koruyucu kürenin içinde size etki edemeyeceğini hayal edin. Önünüzde koşan diğer yarışçı atletleri canlandırın. Onların yanından geçerken ayakkabıların çıkardığı sesi, nefeslerini duyun. Onlarla konuştuğunuzu hayal edin. Yarışın son kilometresini oldukça zinde bir şekilde koştuğunuzu imgeleyin. Uzaktan varış noktasını gördüğünüzü, zaman saatini okuduğunuzu imgeleyin her şeyin arzu ettiğiniz gibi sonuçlandığını, başardığınızı hayal edin. Yarışın bitişinden itibaren yaşanabilecek atmosferi gerçekte olabildiği şekliyle canlandırın.

 

Ursula Markam bir dönem çalıştığı amerikalı bir maratoncunun gerçekleştirdiği canlandırma tekniğini şöyle açıklamaktadır “Bir maratoncu olan Jay’in pek çok uzun mesafe koşusunda, ortaya çıkan bitkinliği yenmek için kendine has bir vizüalizasyon(canlandırma) tekniği vardı. Yıllardan beri performansını yükseltmek için pozitif vizüalizasyon(canlandırma) kullanıyordu. Vizüalzasyon çalışırken, koşu sırasında yanında koçaman bir el düşünüyordu. Zihninde bu kelimenin tam anlamıyla “yardımcı elin” ona yardım etmek ve desteklemek için orada olduğunu biliyordu. Bitkinlik tehdidiyle karşı karşıya olduğu anda, Jay, ona destek sağlayacak ya da kendi gücüne tekrar kavuşuncaya kadar itecek olan bu ele tutunduğunu veya yaslandığını gözünün önüne getiriyordu. Bu görsel imaj, ona öyle gerçek görünüyordu ki, yardıma ihtiyacı olsun ya da olmasın maratonun sonuna kadar yardıma hazır vaziyette yanında kalıyordu”. Zihinsel antrenman ile ilgili olarak Özden Sevil, Ersin Bayramkaya'nın kısa ancak oldukça öz yazılarının yol göstericiliğinde son söz olarak aşağıdaki özetin faydalı olacağı düşünülmüştür.

1. Zihinsel Antrenman, Fiziksel Antrenmanın ve Yeteneğin Yerini Alamaz:Dünyada zihinsel açıdan en yetenekli sporcuları bile düşündüğümüzde, şu ana kadar fiziksel ve teknik bir çalışma yapılmaksızın başarılı olan bir sporcu görülmemiştir. O halde gerçek şudur, son derece yetenekli bir sporcu fiziksel olarak iyi hazırlanmamış ise kendine olan güvenini kaybeder ve maçta/yarışta kötü olabilecek her şeye açık hale gelir. Örneğin kolayca sakatlanabilir. Bir sporcu için en iyi ve kolay özgüven kazanma yolu olabilmenin yolu, en iyi şekilde maça/yarışa hazırlanmasıdır.  Bu durum o kişiyi kazanma performansı konusunda motive eder. Unutulmamalıdır ki başarının temelinde yüksek bir özgüven ve sağlam bir başarma inancı yatmaktadır. Diğer bütün her şey bu temel üzerine inşa edilebilir.

2. Fiziksel Antrenman ve Fiziksel Yetenek Başarı İçin Yeterli Değildir:Diğer taraftan, çok yetenekli sporcular olarak belirlenmelerine rağmen önemli uluslararası başarısı bulunmayan pek çok sporcu kariyerlerini önemli hiç bir başarı sağlamadan kaptmış ve aktif sporculuklarını tamamlamışlardır. Bu yetenekli sporcuların eksik bıraktığı, yeterince geliştirmedikleri, üzerinde çalışmadıkları yön zihinsel anterenman eksikliğidir. Bu sporcular fiziksel olarak yetenekli olmalarına rağmen spor için gerekli olan zihinsel gereksinimleri kontrol etme becerilerine sahip değillerdir. Örneğin bazı sporcular odaklanmayı ve antrenman disiplinini kontrol edemezken bazıları ise yarışma sırasındaki baskıyla ve onun sebep olduğu stresi ve kaygıyla baş edemiyorlardı. Bahsedilen bu alanların her hangi birinde eksiklikleri olmasına rağmen, bazı durumlarda başarılı olunabilir ancak bu başarı hiçbir zaman kalıcı ve sürekli olmaz.

3. Güçlü Bir Zihin Madalyayı Garantileyemeyebilir. Ancak Zayıf Bir Zihin Madalyayı Kesin Kaybettirir:Madalya kazanmada birçok faktörün (Örn., antrenman, sağlık, finans, vs.) rol oynamasından dolayı, zihinsel açıdan güçlü bir atlet dahi olsanız madalya kazanacağınızı önceden kesin olarak bilmek imkansızdır.. Bu nedenle hiçbir atlet için başarı asla kesin değildir. Diğer taraftan, sporun doğasında olan baskının altında kimin başarısız olacağını tahmin etmek hiçte zor değildir. Zayıf zihinsel becerilere sahip olan bir atlet asla büyük yarışmaları kazanamaz. Deneyimli, anrenman bilgisine sahip, psikolojik faktörlerinde fiziksel faktörler kadar önemli olduğunun farkında olan atletler gerek yarışa hazırlanırken gerekse yarış anında nasıl bir düşünce ve ruh halinde olmaları gerektiğini bilirler.                                                                                      

5.Teknik Hataları ve Zihinsel Hataları Değiştirmenin Önemi:Psikolojisi bilimi zihinsel hatalar üzerinde çalışılabileceği konusunda bilgiler sunmaktadır. Bu nedenle yarışmalarda zihinsel hataları tekrarladı diye bir atleti başarısız görmemek gerekmektedir. Bir atletin uzunca bir dönem tekrar eden teknik hatası nedeniyle  “Sanırım hiçbir zaman yapamayacak/başaramıyacak” denemez. Doğru yaklaşım; “Kaç defa gerçekten zihinsel hataları değiştirmek üzerine çalışma yapıldı?”, “Hangi eğitim yöntemlerini denendi?”, “Zihinsel hatalar ile düşünce şekilleri arasındaki bağ nelerdir.?” sorularının cevaplanması olmalıdır.

6. Bazen Sporculara Zihinsel Antrenmana Zaman Ayırmaları Konusunda Israrcı Olmak Gerekebilir:Bazı durumlarda atletlerin performansını arttırmaya yönelik zihinsel antrenman yapmalarını hatırlatmak ve bu konuda ısrarcı olmak önemlidir. Çünkü bazı durumlarda atletler bu konuda tembellik gösterebilirler. Ya da hakkını vererek zihinsel antrenman yapmaktan kaçınarak bu çalışmayı üstünkörü şekilde yapbilirler. Ancak bu durum başarıyı getirecek yeterli zamanı içermediğinden çok da istenilen fayda sağlayamayabilir. Bu nedenle zaman zaman bunu hatırlatmak ve bu konuda ısrarcı olmak atletin performansı için faydalı olabilmektedir. Atletin “zihinsel becerilerim iyi” şeklindeki ifadelerini şüpheyle karşılamak  işe yarayabilir. Zihinsel antrenmanın faydaları; atletin zihinsel becerilerini kullanmasını gerektirdiği bir kiriz çıkması, karşılaştıkları baskı düzeyi arttığı zamanlarda, duyguları yönetme, uyarılmayı kontrol etme, yarış stretejisine uyma ve baskıyla başetme durumu ortaya çıktığında kendini gösterecektir.

*)Rıchartd M.Suinn, Kenneth Ravizza, Shakti Gawain, Robert Collier, Ursula Markam, Doç. Dr.Kemal Nuri Özerkan, Özden Sevil, Ersin Bayramkaya, Atahan Altıntaş, Cangiz Akalan’ın  yazılarından yararlanılmıştır.