Get Adobe Flash player

Sürantrene Olma Sendromu Dr. Philip Maffetone Kaynak wwwphilmaffetone.com

ÖNSÖZ: Aşağıdaki yazı Sayın Dr. Philip Maffetone’dan alınan izin ile, www.philmaffetone.com sitesinden tercüme edilmiştir. Kendim de limitleri zorlamış bir sporcu olarak, limitleri zorlayan sporculara saygı duyuyorum, farklı antrenman metotlarının, farklı kişisel özelliklere göre başarı getireceğini kabul ediyorum. Yarışma başarısını önceliklerde ilk sıraya koymak, sonuçlarıyla beraber iyi ya da kötü bütün sorumluluğu üstlenmemizi gerektirir, bu bazı hallerde ne yazık ki çeşitli sağlık ile ilgili problemleri, sakatlık, sürantrenman gibi olumsuzlukların yaşanmasını beraberinde getirebiliyor. Sağlığınızla ilgili en ufak bir şüpheniz var ise bu konunun profesyonellerine danışınız. Sayın Dr. Philip Maffetone’nin yazdığı bu yazının dikkatlice okunması, vaktinde tedbir almak açısından çok önemlidir. Kendisine verdiği izin için teşekkür ediyorum.

Tercüme eden: Oğuz Kesimli  Mart 2010-03-22
 
 
Sürantrene Olma Sendromu
Dr. Philip Maffetone
 
Sürantrene olmak, öteden beri antrenman hacmi ve/veya şiddetinde yapılan artış sonucu meydana gelir şeklinde tanımlanmaktaydı. Benim sürantrene sendromu tanımım ise, aşağıdaki basit denklemde oluşan dengesizlik şeklindedir:
Antrenman Etkisi = Antrenman Yüklemesi + Dinlenme
Sürantrene Sendromu, birçok değişik belirti ve semptomlarla kendini gösteren farklı problemler sonucu oluşur. Bunlar, hormonal, beslenme, zihinsel/duygusal, kas sistemi ve diğer bazı problemler şeklinde olabilir.
Sürantrene sendromunu önlemek ve düzeltmek kendimizi gözlemleyip değerlendirebilmekle başlar. İlk safhalarda,  belli belirsiz ipuçlarını gözlemleyebilmek, daha fazla gerilemeyi engellemekte çok önemlidir. MAF (maksimum aerobik fonksiyon) Testi, sürantrene durumunu ilk safhalarında tespit etmeye yarayan çok güçlü bir araçtır ve semptomlardan önce ilk objektif belirtiyi işaret eder. Bunun etkin bir değerlendirme olabilmesi için, MAF Testini yaklaşık her dört haftada bir yapmanız gerekmektedir.
Sürantreneyi konuşurken, daha bariz olan orta ve son safhalarıyla beraber bütün safhalarını ele almamız en iyisi olacaktır. Sürantrene Sendromu üç safhadan oluşur:
Safha 1: Aynı zamanda fonksiyonel sürantrene olarak adlandırılır. Belli belirsiz ilk işaret ve semptomlar, sürantrenmanın ilk safhasına başladığınızı gösterir.
Safha 2: Sempatik Sürantrenman olarak da adlandırılır. Sinirsel, hormonal ve mekanik dengesizliklerin sebep olduğu
bir dizi belirti ve semptomların oluştuğu, daha kolay belli olan bir safhadır.
Safha 3: Parasempatik sürantrene durumu olarak da adlandırılır. Sinirsel ve
hormonal faktörlerin tükendiği, sürantrenmanın vahim son safhasıdır.
Sürantrene sendromu, zayıf atletik performans, kas fonksiyon bozukluklarının sebep olduğu yapısal sakatlıklar, bitkinlik gibi metabolik problemler, enfeksiyon, kemik kaybı, cinsel iştahsızlık, değişken ruh halleri gibi tipik sonuçlar oluşturur. Bu belirti ve semptomlar sadece antrenman ve müsabaka performansını değil, kişinin diğer bütün hayatını sporu bıraktıktan sonra da etkiler.
Sürantrenenin sadece spor ile ilgili olduğunu düşünürüz, hâlbuki diğer yaşam şekli faktörleri de sebepler arasındadır. Artan iş veya aile stresi, toplumsal sorumluluklar, kötü uyku alışkanlıkları ve diğer spor ile ilgili olmayan faktörler, dolaylı ve önemli ölçüde sürantrene olmaya neden olabilirler.
Safha 1: Fonksiyonel Sürantrenman
Birinci safhada, klâsik problemler henüz oluşmamıştır, belli belirsiz veya klinik olmayan bulgular mevcuttur. Bunlar arasında, antrenman performansında görünürde küçük bir durağanlaşma veya gerileme ki bunu en kolay olarak nabzımızın koşu temposuna olan fonksiyonuna bakarak gözlemleyebiliriz. (MAF Testi).
İlginç olan şudur ki, bu safha ile aynı anda yarışma performansında ani ve dramatik bir gelişme bazen görülür ve bu olay sizi antrenmanın iyi gittiğine ikna eder. Bu geçici gelişme, sempatik sinir sisteminin anormal bir şekilde aşırı aktivitesi sonucudur. Bunu takip eden fiziksel bir sakatlık meydana gelebilir ki bu da sürantrenenin ikinci safha başlangıcı olur.
Safha 1 sürantrenede görülen ortak bir problem, aerobik ve anaerobik kapasiteler arasında gelişen dengesizliktir. Bir takım testlerle bunun tespiti mümkün olduğu gibi, maksimum aerobik fonksiyon ile maksimum anaerobik fonksiyonun genel bir karşılaştırmasını yapmak zor değildir. Aerobik kapasite MAF Testi, anaerobik fonksiyon ise yarışma performansı ile ölçülebilir. Örneğin, MAF Testini 7 dakika/mil (4:12 dk/km) hızında koşup 5 veya 10Km yarışını 5 dk/mil (3:07 dk/km) hızında koşuyorsanız, çok bariz bir dengesizlik var diyebiliriz. Birçok yetenekli atletin, 1. Safhada (ya da 2. Safhanın başında) yüksek yarışma performansı gösterip zayıf aerobik fonksiyon gösterdiği sıkça karşılaşılır. (Düşük yarışma performansı, sürantrenin orta ve daha sonraki safhalarına kadar belirmeyebilir.)
1. Safha sürantrenman, overreaching ile eş anlamlı olarak da kabul edilebilir, performansı yükselttiği fakat sıklıkla sürantreneye dönüştüğü bir takım çalışmalarda gösterilmiştir- en optimum form durumuna ulaşmak ile sürantrenenin başlangıcı arasındaki ince çizgi olarak da kabul edilebilir.
Sürantrenede sık karşılaşılan, adrenalin hormonu bozukluğu, 1. Safhada başlar. Aerobik yetmezlikle tipik olarak paralellik gösterir. 1. Safha ilerledikçe, atletlerde bitkinlik baş göstermeye, uyku düzensizlikleri ile anormal açlık atakları, belli gıdaları aşırı isteme durumu ortaya çıkar. Vücudun son yağlı bölgeleri bir türlü kaybolmak bilmez, yemeklerden sonra hemen uyku bastırır, anlaşılmaz bir kafein isteği ortaya çıkabilir.
Beslenme problemleri arasında, sağlıklı yağ ve protein yerine, rafine karbonhidratların aşırı tüketimi baş gösterir.
Sürantrenin birinci safhasında sıklıkla karşılaşılan diğer şikâyetler arasında:
• Sırt, diz, ayak bileği ve ayak sakatlıklarına açık hale gelmek.
• Adrenalin hormonu dengesizlikleri-kortizon seviyesinde başlayan hafif yükselme (testosterone ve DHEA hormon düzeylerinde düşme)
• Bayanlarda adet öncesi sendromu ile, menopoz semptomları ikinci derece şikayet olarak ortaya çıksa bile, adet kesilmesi en sık karşılaşılan bir hormonal problem olarak karşımıza çıkar.
• Cinsel fonksiyon düzensizliği, her iki cinste de karşımıza çıkabilir ve tipik olarak cinsel istekte azalma bazen de kısırlığa bile neden olabilir.
• Zihinsel ve duygusal stres, buna bağlı olarak hafif ya da klinik depresyon durumu, sıklıkla kaygılı olma hali.
Sürantrene durumu devam ederse, bütün bu belirti ve semptomlar, sürantrene sendromunun ikinci safhasına taşınır.
Safha 2: Sempatik Sürantrenman
Sürantrene devam ettikçe, dengesizlik daha da artar. Özellikle, sinir sisteminin sempatik kısmı aşırı aktif hale gelir. Bu da klâsik bulgu haline gelmiş olan dinlenme nabzında artış sonucunu getirir. Birçok atlet, eğer düzenli olarak sabah nabızlarını ölçüyorlarsa veya bir nabız ölçme âleti ile antrenman yapıyorlarsa bunun farkına varır. Bu durum aynı zamanda huzursuzluk ve aşırı heyecanlanma da meydana getirir.
Artan antrenman kalp nabzı aynı zamanda MAF Testi sonuçlarını da etkiler- yani,aynı tempoda koşmanıza rağmen koşu nabzınız daha yüksek olmaya başlar, veya diğer bir deyişle, aynı nabızda koşmanıza rağmen temponuz yavaşlamıştır.
2. Safha sürantrene durumu, sürat ve güç antrenmanını aşırı kullanan, sık antrenman yapan, yaşam tarzı stresi olan ve sıklıkla da bütün bu faktörleri aynı anda taşıyan atletlerde daha sık görülür.
Adrenal hormon bozukluğu, sempatik sürantrene safhasında ilerlemeye devam eder. Erken teşhis ve tedavi, sürantrenin önlenmesinde hayatî önem taşır (bu düzenli olarak yapılacak tükürük testi ile kolayca yapılabilir).  Spesifik adrenalin hormonu problemleri, değişik hormonal dengesizliklerini de ihtiva eder: kortizol düzeyi anormal seviyelere çıkabilir. Bazı sporlarda gerekli olan el-göz koordinasyonu bu hormonal problemler yüzünden kötü etkilenir. Yüksek kortizol düzeyi sistemde yıkıcı- katabolik bir etki yapar ki bu durum bitkin düşüren çok uzun antrenman sonucu meydana gelebilir.
Yüksek kortizol aynı zamanda insulin düzeyinin de artmasına neden olur. Aerobik antrenman çoğu zaman, egzersiz esnasında üretilen insülini baskı altında tutar, ama çalışmalar göstermiştir ki maksimuma yakın antrenman şiddeti insülin tepkisini artırabilmektedir. Bu durum da sempatik sinir sistemi aktivitesini daha da artırıp, sürantrene olma durumunu daha da artırır. İlâveten, artmış kortizol düzeyi testosteron ve DHEA düzeylerini düşürerek adale dinlenme ve tamamlanmasını kötü etkiler. Gece yarısı uyanıp tekrar uyumakta zorluk çekenler genellikle yüksek kortizol düzeyine sahiptirler.
Neyse ki, bu hormon düzensizliği, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ve tabiî ki antrenman ve yarışma programında yapılan değişiklikle kolayca tedavi edilebilir. Fakat bu safha da önlem alınmaz ise, kronikleşirse, üçüncü safhaya geçiş kaçınılmazdır.
Safha 3: Parasempatik Sürantrenman
Kronik sürantrenman, daha ciddî hormonal, nörolojik ve mekanik dengesizliklere sebep olur (buna paralel olarak adrenal bozukluğu ve aerobik yetersizlik devam eder). Daha sonraki aşamalarda, sempatik sinir sistemi tükenir, kortizol da dahil olmak üzere bir çok hormon düzeyi önemli ölçüde azalır.
Safha 3, tipik olarak yarışma isteksizliği (bazen antrenman), depresyon, önemli sakatlıklar ve tükenme ile beraber kendini gösterir. Performans önemli ölçüde geriler ve bu hale düşmüş birçok atlet kendini kenara alınmış ve göz ardı edilmiş hisseder.
MAF testi dramatik olarak geriler. Bu durum ile beraber anormal derecede düşük dinlenme nabızı ile interval ve yarış sonrası düşük nabza düşme süresi çok kısalır (bazıları düşük dinlenme nabzını iyi bir belirti sanarak yanılırlar). Hormonal problemler sebebiyle düşük aldosterone sodyum kaybına ve atletin hyponatremi ile karşı karşıya kalmasına- sodyum azlığının sebep olduğu çok ciddî bir durum (ki bu durum 2. Safhada da ortaya çıkabilir).
Üçüncü sürantrene safhasına düşen atletler, çok ciddî olarak iyi değildirler. Düzelme ve tekrar eski yüksek performans durumuna gelmeleri çok zor bir iş haline gelmektedir.
Sürantrenman Tedavi Şekilleri
Bir problemin tedavisi için, öncelikle doğru teşhisin yapılması şarttır. Eğer uygun icra edilirse, MAF Testi atletin sürantrenenin en erken safhasını teşhis etmesinde en önemli değerlendirme aracıdır. Aynı etkinlikte tabiî ki hormon testleri gelir ki tükürük kortizol testi çok basittir. Diğerleri de DHEA, testosteron, östrojen ve progesteron şeklindedir.
Diğer önemli bir değerlendirme aracı, bir antrenör, aile bireyi veya daha hassas olarak bir sağlık profesyoneli tarafından hikayenizin etraflıca değerlendirilmesidir. Ruh hali, enerji düzeyi, uyku kalitesi, performans ve enfeksiyon durumu hakkında samimi ve dürüst cevapların verilmesi önem taşır.
Internet ortamında ücretsiz yapılabilecek bir diyet analizi sonucu diyetinizdeki makro ve mikro besleyici gıda dengesini değerlendirebilirsiniz.
Sürantreneyi düzeltmenize yardım edecek iki önemli tedavi şekli, antrenman programınız ile beslenmenizde yapacağınız değişikliklerdir.
Hemen antrenman programınızda, diet ve beslenmenizde yapacağınız değişikliklerle beraber bütün stres düzeylerine yaklaşımınızı düzenleyecek yaşam şekli değişiklikleri sürantreneden çıkmak için ilk hamleler olmalıdır.
Antrenman. Bütün bu değişiklikler kişinin ihtiyacına göre değişebilirse de, bazı öneriler arasında:
• Antrenman süresini yüzde 50 ile 70, gerekirse daha fazla azaltın.
• Derhâl bütün anaerobik antrenman ve yarışmayı bırakın.
• Sürantrene olmuş bir atlet için çok yararlı bir tedavi şekli yürüyüştür, ki dolaşım sistemini ve aerobik kas lifi aktivitesini uyarır; meditasyon benzeri zihinsel yararları da vardır. Yürüyüş aynı zamanda aerobik sistemin tekrar gelişimini sağlar ki bu da tekrar antrenman gelişiminin ilk safhasıdır.
• Tekrar antrenman aerobik temeli oluşturmak, üç ilâ altı ay sürmeli ve herhangi bir anerobik antrenman yapılmamalı ve yarışmaya girilmemelidir.
Diyet & Beslenme. Kişiselleştirilmiş beslenme tavsiyeleri ideal olmasına rağmen, bazı önemli öneriler:
• Bütün yüksek glisemik gıdaları azaltın (veya kullanmayın). Karbonhidrat alımını azaltmak, (yüksek karbonhidratlı diyetler kortizol düzeyini daha da artıracağı için) faydalı olabilir.
• Kan şekerinizi ve kortizol düzeyinizi kontrol altına almak için porsiyonu küçülterek daha sık aralıkla yemek yiyin. Bu durum daha çok depresyon, bitkinlik, acıkma ve huzursuz uyku problemleri olan kişilerde yardımcı olur.
• Yeterli kalori alımı çok önemlidir hiçbir zaman aç kalmayın. Yeterli protein, özellikle yumurta ve et ile sağlıklı yağ alımı önem taşır.
• Sürantrene, vücuttaki yağ dengesini bozmaktadır. Bu dengesizlik sonucu,  iltihaplanma ile ilgili sakatlanmalar sıklaşır. Soya, fındık, ayçiçeği, mısır yağı kullanımını azaltın ya da kesin, bu yağlar iltihaplanmayı destekler özelliktedir. EPA (balık yağı) destekleri iltihaplanmayı azaltır. (Eğer ciddi iltihaplanma mevcut ise bütün süt ürünü yağlarla süt, krema, tereyağ, ve peynir de kesilmelidir.)
• Kafein tüketimi, sürantrene olmuş atletler için zararlıdır. Kahve, çay, soda ve çikolatadan kaçın (bazı ilâçların da kafein taşıdığını unutmayın).
• Çinko, yüksek düzeydeki kortizolu kontrol etmeye yardımcıdır, ancak çinko takviye zamanlaması önem taşır. Kortizol düzeyi gün içinde ölçülür, en yüksek olduğu zaman tespit edildikten sonra bundan iki ile üç saat önce çinko takviyesi yapılır.
• Besin sindirimi sıkıntısı, sürantrene olmuş atletler için sıkça rastlanır: yüksek stres düzeyi ve zayıf bağırsak fonksiyonu buna neden olur. Bu daha çok 40 yaşını geçmiş atletlerde sık oluşur. Betaine hydrochloride gibi ürünler sindirime yardımcı olur, L-glutamine destekleri de gıda emilimini kuvvetlendirir.
Bu konuya kararlı yaklaşan atletler sürantrene dengesizliklerinden kolayca iyileşebilirler. Bu özellikle fonksiyonel sürantrene safhası için geçerlidir. Bu safhada, antrenman programı değişikliği ile beslenme rejiminde yapılacak ayarlamalar ile bir iki haftada semptomlarda iyileşme sağlanabilir. Bu hızlı iyileşme durumu MAF testi ile sakatlık ve zihinsel gelişme şeklinde gözlemlenebilir.
Birinci  ve ikinci safha sürantrene durumunda olan atletler uygun bir dinlenmeye çabucak cevap verirler. Yaklaşan yarışması olanlar ise bu programlarını değiştirip ya da iptal ederler ise, daha sağlıklı bir iyileşme sağlayabilirler. Kabul edilebilir bir aerobik temel oluşturmak en az üç ile altı ay alacaktır.
Kronik sürantrene olmuş- üçüncü safhaya girmiş- atletler, en iyi bakım ile bile, genel olarak tedaviye çok yavaş cevap verirler. Bir sonraki yarışma sezonunu da iptal etmeleri gerekir, aerobik sistemlerini tekrar oluşturmaları şarttır. Stres azaltılmalı, beslenme gelişmelidir. Bu atletler, etkin yarışmaya tekrar dönebilmek için altı aydan iki yıla kadar ihtiyaç duyarlar.
Sürantrene olmak, ciddi bir problemdir, fakat önlenmesi de kolayca mümkündür.