Get Adobe Flash player
Maraton Için 20 Öneri

Antrenmanin içindeki dinlenmenin veya yavas kosularin önemi Avusturyali büyük kosucu Rob ve Castella tarafindan da belirtiliyor ve iddia ettigine göre de YAVAS KOSUSUZ HIÇ BIR ZAMAN TOPARLIYAMAYACAKSINIZ VE VÜCUDUNUZA BUNU ADAPTE ETMESI IÇIN SANS TANIMIYACAKSINIZ.

1. ANTRENÖR BULUNUZ
Antrenörler size sadece program hazirlamazlar, ayni zamanda iyi bir dost, kötü kosunca destekleyicidirler. Bunlardan da önemlisi daha iyi kosmaniza yardimci olabilmek için yaninizdadirlar. 1990 ve 1991 Londra Maratonu ikincisi Francie Larrieu Smith’e göre ‘‘Elit olmayan bir kosucu bizim devamli olarak motive oldugumuzu düsünür ve antrenör iste o problemlerin çözümüne yardimci olur.’’


2. ÖNCE SÜRAT SONRA DAYANIKLILIK KAZANDIRILMASI YAKLASIMI
Maraton programlarinin pek çogunda hiz kazandirma antrenmanlarinin dayaniklilik kazandirildiktan sonra  yaptirildigi görülmektedir. 1991 Dünya Sampiyonasi üçüncüsü Steve Spence bu genellemenin tam tersini yapiyordu. Antrenörü Dr.David Martin (SebastianCoe’nun danismani) Steve Spece için özel program hazirlamisti. Coe’nun programinda hiz antrenmanina öncelik verilmis ve daha sonrada dayaniklilik kazandirilmaya çalisilmistir. Bu yöntemi uygulamadan önceki  kostugu maratonlarin hiçbir tanesini Steve Spence yürümeden bitirememisti.


3. ÖNCE ANTRENMAN SONRA YARIS

Ingiltere eski rekortmenlerinden Sarah Rawell maratonun sonlarindaki mücadeleyi yasayabilmek için düzenli olarak Pazar sabahlari 25 km. kosardi ve ögleden sonralari da  8-1 km.lik yarislara katilirdi. Söyledigine göre; Bu yöntem ona yorgun oldugu zaman nasil mücadele etmesi gerektigini ögretiyormus. Fakat 8-10 km.lik yarislarin sonundaki hizlanmalar ayaklarin normal zamanlardaki verdigi karsiligi veremiyordu, bu da benim egomu tatmin etmiyordu.


4. MARATON MESAFESINDEN DAHA UZUN KOS

42.195 km.yi ilk defa kosmanin çok özel bir duygu oldugunu hissedebilirsiniz. Eger antrenmanlarda bu mesafeyi kosmussaniz hiç süphesiz olmasin ki maratonu umdugunuzdan daha iyi kosabilirsiniz.  Hiçbir antrenman programinda 35-40 km.den daha uzun kosu yoktur. Fakat  Rob ve Castella devamli 48 km’ ye kadar uzunlukta bir kosuyu antrenman programina alirdi. Daha sonralari da pek çok kosucunun onu taklit ettigi görülmüstür. Rob ve Castella’ya göre ‘‘Antrenman vücudu farkli yüklenmelere mümkün oldugunca hizli ve etkili bir sekilde hazirlamaktadir.’’


5. YOLDA KOSMA

Richard Nerurkar (Maraton Dünya Sampiyonu) Marlborough’da ki evinden disariya adimini attigini attigi anda kendini Wiltshire’in çayirlarinda bulmaktadir. Helsinki’deki Avrupa Sampiyonasi’na hazirlanirken haftada 200 km. antrenman yapiyordu ve bununda %70’ini (140 km.) toprakta kosuyordu.Richard Nerurkor’a göre, bu yöntem devamli yolda kosmaktan çok iyidir. Toprakta kosmak vücudu sakatliklara karsi korumakta ve vücuda uygulanan baskiyi da azaltmaktadir.

6. KOSUDAN SONRA BUZ KULLAN

Dünya masterler eski rekortmeni Jack Foster fazla antrenmandan kaynaklanan sakatliklardan korunmak için at yarislarinda kullanilan bir yöntemden yararlaniyordu. Yeni Zelanda (41 yasinda 2.11.19 kostu) kosucu her antrenmandan sonra bütün vücuduna soguk  su tutuyordu. Fakat herhangi bir kiside buz kullanarak kas iltihaplanmalarini en aza indirmeyi tercih edebilir.

7. KOSU BANDINDA ANTRENMAN

Ingrid Kristiansen 1985 kisini kosu bandinda antrenman yaparak geçirdi. Bu ise onun 2.21.06 ile dünyanin en iyi derecesini Londra Maratonu’nda kosmasini engellemedi.
Ingrid Kristiansen kosu bandini Norveç’in karina karsi kullanmisti, fakat daha sonra kosu bandini hiz ayarlamasinda ve konsantre olmada da kullanilabileceginin farkina varmisti. Bir es ve anne olarak eski formunu yakalamada ve onun için uygun ortami yaratmasindan dolayi Ingrid Kristiansen kosu bandinin degerini daha iyi anlamisti. Söyledigine göre ‘‘ Kocam yaninda oturup gazetesini okurken ve çocugum yanimda oynarken ben rüzgardan uzakta kosabiliyorum.
 

8. NABIZ SAATI KULLANIN

Harcanan eforun ölçümü maratona hazirlanirken bazen çok zordur. Nabiz saati antrenmandaki eforun ölçümünde yardimci olabilir. Nabiz saati kullanan atletlerden Steve Brace’in  söyledigine göre ‘‘Ara sira nabiz saati kullanarak antrenman düzeyim ve durumum hakkinda çok sey ögrendim.’’
 

9. KILOMETRENI AZALT

Gelecek maraton için daha fazla antrenman yapmayi istemeniz dogaldir. Bunu uygulayanlardan eski dünya rekortmeni ALBERTO SALAZAR uyariyor ‘‘YAPMA’’ Amerikali atletin iddiasina göre fazla antrenmanlar kariyerin yok olmasina neden olabilir. Amerikali atletler ‘‘Ideal maratonunuzu kosmak istediginiz zaman kendi kendinize her hafta en fazla ne kadar kosabileceginizi sorun ve sonra onun % 20’sini çikarin. Çünkü insanlar genellikle kendilerine gerekli olandan daha fazlasini isterler.
 

10.  UZUN DÖNEMLI AMACINA SADIK KAL

Maratona hazirlanmak patates yetistirmek gibidir. Zaman alir ve siz bir iki hafta sonra patateslerinizi söküp gelisimine  bakmazsiniz degil mi? Baska bir deyisle, gelismenizi görebilmek için programinizi devamli bozmayiniz. Joan Benoit 1984 Olimpiyat Sampiyonluguna hazirlik döneminde çok sayida parali yaris önerisini geri çevirdi. Söyledigine göre her seyi Los Angelas’a göre ayarlamisti ve yanlis bir nedenle hiçbir yaris kosmamisti.
 

11.  KROS YARISLARI KOSUNUZ
 

SORU: CARLOS LOPES, JOHN TREACY, EAMON MARTIN VE RICHARD NERURKAR’nin ortak özellikleri nelerdir?
YANIT: Maraton baslamadan önce hepside Dünya çapinda kros kosucusuydular. Kros milli takim antrenörü Bud Baldoro’ya göre ‘‘Kros kosulari diger branslara geçen atletlere güç ve dayaniklilik kazandirir.’’ Baska bir delil daha isterseniz, Eaman Martin 1993’te Londra maratonunu kazanmasindan 3 hafta öncesini animsamaniz yeterlidir. Eaman Martin Britanya’yi Dünya Kros Sampiyonasinda temsil etmisti.

12. FARKLI SPOR DALLARINDA ANTRENMAN YAPINIZ

Pek çok sporcu farkli spor branslarinda antrenman yapmanin yararlarini her gün daha iyi anlamaktadir. Ingrid Kristeansen ise yillar öncesinden biliyordu. Atletizmdeki o  muhtesem dereceleri kosmadan önce Dünya çapinda kros kayakçisiydi ve halada kros kayaginda devam etmektedir. Söyledigine göre’‘Kayakla vücudun üst bölümünü güçlendirirsiniz ve kendinizi daha zinde hissedersiniz.’’ Britanya’da kros kayak olanaksizdir, fakat siz bunu salona uyarlanmis biçimini yapabilirsiniz. Bisiklet sürmek baska bir alternatif olabilir.

13. KENDINIZE KARSI ACIMASIZ OLUN

42.195 km.’ ye hazirlanmak oldukça zor, fakat PAUL EVANS isini daha da zorlastiriyordu. O kendi gücüne inaniyor ve antrenmanin büyük bir bölümünü kendi basina yapiyordu. Ingiltere’nin en dogusundaki Lowestoft kasabasinda yasiyor ve söyledigine göre bu kasabada yasamak ona yarisin daha kolay geçmesini  sagliyormus. Bütün interval antrenmanlarini kiyida deniz dalgalarinin önünde yapiyormus.
 

14. KILONUZU KONTROL EDINIZ


Ne kadar zayiflarsiniz o kadar hizli kosabilirsiniz, ama dikkatli olun ve çok fazla zayiflamayin diye uyariyor Rob de Castella. Söyledigine göre ‘‘Eger beslenmemizden çok fazla keserseniz yeterince karbonhidrat alamazsaniz, dengeli beslenmezseniz ve performansinizda düzensizlikler ortaya çikar.’’ Robde Castella devamli mantikli bir diyet programi uygulamis ve kilometre doldururken de vücut agirligindaki degisimleri gözlemlemistir.

15. DÜZENLI MASAJ YAPINIZ

Ne kadar uzun kosarsaniz vücudunuza o kadar baski uygularsiniz. Elit kosucularin çogu antrenman programlarina masajda ilave etmeye baslamislardir. Masaj pek çok atlet gibi size de çok pahaliya mal olabilir, fakat sizde Eamana Martin gibi alternatif yöntemler gelistirebilirsiniz. Söyle ki sicak bir banyoda sabun ile kendi kendinize masaj yapabilirsiniz.

16. ZIHINSEL ANTRENMAN YAPINIZ


Dünyanin en iyi atletleri yaristan önce yarisi gözlerinin önünde canlandirirlar. 1984 Olimpiyat üçüncüsü Charli’e Speddeng bu yöntemin çok yararli oldugunu iddia ediyor. Söyledigine göre bazen kendisini bir yere kapatir. Yarisin baslangicini, ortasini ve sonunu hayal ederek iyi kostugunu gözünde canlandirirmis. Hayal kurar ama asla fantezi kurmazmis. Kendinizi yarisin yarisini kosmus ve bir o kadarda kosacak sekilde görmenin çok önemli oldugunu söylüyor.

17. DINLENMEYI ÖGRENINIZ


Eger bu yaziyi maratonun arifesinde okuyorsaniz endiselenebilirsiniz. Önemli olan yarisi düsünmemenizdir. Ingiliz milli atletlerinden Geoff Wighman, yaristan önce sinemaya gittigini ve böylece yarisi düsünmeden 2-3 saat geçirdigini belirtmistir.

18. AYRINTILARA DIKKAT ET


Pek çok yaris ayrintilara önem verildigi için kazanilmistir. Örnegin yaris parkurunu iyice ögrenmek veya ayakkabi bagini iyice dügümlemek gibi.
Büyük bir olasilikla siz Ron Hill gibi hareket etmeyeceksiniz. Ron Hill kazandigi ilk büyük yaris olan 1969’daki Avrupa Sampiyonasi  maratonundan önce bacaklarindaki killari tras etmisti. Bir bilim adami olarak elde edebilecegim her avantaji ararim, demektedir.

19. YAVAS BASLAYINIZ


       Eger dikkatli olmazsaniz daha baslangiçta adrenalinizin fazla yükselmesine ve aylarca yaptiginiz antrenmanlarin bosa gitmesine neden olursunuz. Su sözleri her zaman animsayiniz YAVAS YAVAS HIZLAN.


       John Tracey, Rosa Mota’nin yaninda Boston Maratonunun ilk birkaç kilometresini beraber kosmasina ragmen 2.10.25 kosmayi basarmisti. John Tracey, 25 km.’den sonra düsüncenizi yarisin kalan bölümü üzerinde yogunlastirmaniz gerektigini belirtmistir. Bu safhada düsüncelerinizi hizinizi korumak için yogunlastiriniz.
Çok sayida atlete yanit verebilmek için 4 maraton programi hazirladik. Bunlar elit kosucular için, 3 saat (3.20 bayanlar) alti için, 3.30(3.50 bayanlar)’un alti için birde bitirmek isteyenler için. Bütün programlardaki genel strateji aynidir. Programlarin ilk yarisinda genel durumunuzu gelistirmeniz  amaçlanir. Ikinci bölümde yani istenilen km.’ye ulasilinca son iki haftada ki km.’yi azaltmadan önce 3 tane iki haftalik maraton programi uygularsiniz. Bu iki haftalik program kendi içinde degistirilebilir ve siz bunu yarislariniza göre istediginiz zaman uygulayabilirsiniz. Bazen is ve ailevi nedenlerden dolayi yeterli antrenman yapamayip yerinizde sayarsiniz. O hafta yeterli km.’yi doldurarak zarari en aza indirebilir ve sonrada ana plana geri dönebilirsiniz.


       Birkaç haftalik düzenli ilerlemeden sonra yarisa girebilecek düzeye gelmis olmalisiniz. Yarisa girmeniz çesitli nedenlerden dolayi çok önemlidir. En önemli neden daha önce hiç yarismamis olanlara tecrübe kazandirir.yarislarda antrenmanlardan daha hizli kostugunuzu göreceksiniz. Bu da kapasiteniz hakkinda bilgi verir.
Yarislar vücuda fazla baski uygular. Eger bu dogru kullanilirsa gelismenizi dogru yönde etkiler. Bu baskinin vücudunuzun daha önce etkilenmeyen bölgelerine dogru gittigini de görürsünüz. Yarislar sizin mutlulugunuz içindir. Sporun birinci amaci zaten kendi düzeyinizdeki kisilerle olan mücadelenizdir.
Programinizi yarislariniza göre ayarlayabilirsiniz. Örnegin yarisiniz uzun kosmayi planladiginiz haftaya denk gelirse sizde bunu kosacaginiz haftayla degistirebilirsiniz. bu da size yaristan önce kilometrenizi uzatmanizi zorunlu kilar. Maratona hazirliktaki en önemli dönem son iki haftadan önceki bir aylik dönemdir.
15. ve 16. haftalar en kolay haftalardir. 14. haftada antrenmanlarin azalmaya basladigi hafta olabilir. Ister elit atlet olsun, ister 3.30’un altinda kosmaya çalisan biri olun, önemli olan maratonda sizin için ekonomik bir tempoda kosmanizdir. Kosucularin çogu antrenmanlarini maraton temposundan daha hizli yaparlar. Biz ise uzun kosularimizi maraton temposundan daha yavas kosacagiz. Bütün bunlarin yaninda çok az kosucuda maraton temposunda antrenman yaparlar.ilk birkaç kilometrenin temposu belki çok yavas gelebilir, fakat önemli olan ayni tempoyu ilerleyen kilometrelerde de koruyabilmektir.
Iste bu nedenlerdir ki program 10-15km.lik tempo kosularini da içermektedir. Bu ise esik noktasi temposu kosulari gibi degildir, çünkü esik noktasi(kosu hizi oksijensiz solunuma topladiginiz temponun biraz üstündedir) 15 kilometrelik yaris temponuza esittir ve bu da maratonda ki millerinizden (1609m.yada sahada 4 tur) 30 saniye daha hizli bir kosuya gelmelidir.
      

       Programin ilerleyen bölümlerinde  en önemli kisim Pazar günleri olan uzun kosulardir. Eger gerekli ise baska aktivitelerinizi azaltabilir veya tamamen birakarak büyük efor isteyen uzun kosulara daha rahat baslayabilir ve antrenman sonrasi kendinizi toparlamaniz için ortam yaratmis olursunuz. Unutmayiniz ki yeterince dinlenmeden yapilan antrenmanlar bosunadir.


       Iki hafta antrenmanlari azaltmak için yeterlidir.13. ve 14. haftalarda çok iyi antrenmanlar yapabilirsiniz, ama sakin daha önceki 12 haftada yapamadiklarinizi bu iki haftada yapmaya çalismayiniz. Bu iki haftanin (13. ve 14. haftalar) sonunda siz diyebilmelisiniz ki ‘‘ Bu iki hafta beni tamamen bitirdi, yerine bu iki hafta benim kendime güvenimi tamamen arttirdi.’’

       13. haftanin sonunda yapmaniz gereken uzun kosunuzu herhangi bir nedenle yapamazsaniz o uzun kosuyu gelecek haftaya aktarmakla kendinizi riske atabilirsiniz. Eger yinede kosmak isterseniz, ya temponuzu yavaslatmanizi yada mesafeyi kisaltmanizi tavsiye edebiliriz. Ve böylece kendinizi bitirmemis olursunuz.
Hazirlik dönemine ait bütün notlardan sonra unutulmamalidir ki, yaris çok farkli aktivitedir. Yarista baskalariyla ve onlara karsi kosuyorsunuz, ayrica yaristaki o insan kalabaligini gözardi etmemelisiniz. Ayrica heyecaniniz adrenalinizle de mücadele edeceksiniz. Bütün bu faktörlere karsi vücudun farkli bir tepki gösterecektir ve temponuzda bozulabilecektir.           Iste bütün bu nedenlerden dolayidir ki durumunuza bakmadan maratondan önce bir iki çesitli mesafelerde yarislara katilmalisiniz. Kim bilir kendiniz bile sasiracaginiz dereceler alabilirsiniz.


20. ELIT ATLETLERIN PROGRAMI

       Elit atletler veya herhangi birisi için antrenman ilkesi aynidir. Ilk önce süratli kosuya uydurabilecek hiza sahip olmalisiniz. Sonrada bu hizinizi bütün yaris boyunca koruyabilmek için dayanikliliginizi gelistirmelisiniz.


       Kabaca maratondaki bir milinizle tek bir millik kosunuz arasinda bir dakikalik fark var. Atlet maratonu 6 dk/mil. Temposunda kosmak isterse tek bir milli 5 dk.’da kosabilmelidir. Eger atlet maratonu 6 dk./mil. Temposunda kosmak isterse 10 km.’yi 5.30 dk./millik tempodan daha yavas kosmamalidir.
Kesin rakamlar her zaman farklidir, fakat prensip degismez. Iyi bir maraton kosucusu bir 10 km. kosabilmelidir. Eger daha hizli maraton kosmak istiyorsaniz 10. km kosucusu ile antrenmanlara baslamalisiniz.

       2.24 kosmayi ümit ediyorsaniz 30 dakikanin altinda 10 km. kosabilecek sekilde antrenman yapmalisiniz. Bu tarz antrenman oksijen  aliminizi ve bölgesel kaslarinizin dayanikliligini arttirir. Sonuç olarak oksijenli ve oksijensiz dayaniklilik yüzeyiniz yükselir.
10 km. veya daha kisa yarislarda son bir iki kilometrede hizlanarak derecenizi gelistirebilirsiniz ve bu arda büyük bir oksijen borçlanmasina girersiniz. Fakat 10 km.’nin üzerinde veya yari maratonda sizin dereceniz genel olarak düzenli bir tempodaki hiziniza baglidir ve buda sizin oksijen borçlanmasi düzeyinizi gelistirmez. 25. km. veya daha uzun mesafeye yöneldiginizde baska faktörler devreye girer. Bunlar ise sicakligin kontrolü, enerji kaynagi, sivi kaybi ve sinir kaslari yorgunlugudur. Bunlara genel mukavemet ilave edilmelidir ve bizim programimizda da ilave edilmistir.


       Programi hazirlamak kolaydir ama burada akla gelen soru sakatlanmadan programi uygulayabilecek misiniz? Her seyden önce mesafeyle rahatça basa çikabilmelisiniz. Daha sonrada dozajini arttirirsiniz. Önce mesafe için antrenman yapiniz sonra sürat için, fakat hazirlik süresi kisa ise ikisini de birlikte yapin. Yani antrenmanlarinizi ayni yogunlukta tutunuz ve yavas yavas miktar arttiriniz.


       2.30 erkekler ve 2.45 bayanlar için hazirlanmis programda en fazla kilometrenin kosuldugu haftada  toplam mesafe 120 km.’dir. daha iyi kosmak isteyenler en uzun hafta 160 km.’ye çikabilirler.

3 VE 3.30’UN ALTI PROGRAMI

       3 ve 3.30’un alti programi kosu hizini ve mesafe dayanikliligini arttirmak için degisik tekrar kosulari, yokus ve tempo kosularindan olusmaktadir. En fazla kilometrenin kosuldugu haftada ki mesafe 90-100 km. arasindadir. Fakat isterseniz daha da arttirabilirsiniz. Program günde bir antrenman olarak planlanmistir. Fakat isterseniz kahvalti öncesi veya ögle yemegi öncesi 5-6 km. kosarak 25-30 km.’yi rahatça toplam mesafenize ekleyebilirsiniz. Sert kosullar ve uzun kosular önemlidir. Gerisi çok az farklilik yaratir.

BITIRMEK ISTEYENLER IÇIN


Ana faktör sizi yeterince güçlü duruma getirerek hiza bagimsiz olarak yarisi bitirmenizi saglamaktir. Bundan dolayidir ki programda çok az tempo antrenmani vardir. Dayanikliliginizi (mukavemetinizi) arttirmaya ve zayiflamaya gereksiniminiz vardir.
En önemli basamak düzenli olarak kosmaktir. Temponun önemi yoktur. Kosabileceginiz en yavas grupla antrenmana çikmaniz en dogrudur. Buradaki en önemli antrenman hafta sonlarinda ki uzun çok yavas kosulardir. Bunun büyük bölümünü canli bir sekilde yürüyünüz. Ve arasira kosu ile yürüyüs temposunda kosunuz. Nefesiniz bozulmamali ve fazla terlememelisiniz. Fakat ayaklarinizin üzerinde uzun süre kalarak dayanikliliginizi arttirmalisiniz.Baslangiçta çok istekli olmaniza ragmen daha sonralari düzenli antrenmani sikici bulabilirsiniz ve haftada bir iki antrenmani yapmak istemeyebilirsiniz. Elinizden geldigince programa sadik kaliniz, çünkü devamlilik (süreklilik) programin ana temasidir. Eger herhangi bir haftanin büyük bir kismini herhangi bir nedenden dolayi yapamazsaniz bir sonraki haftaya geçmeyiniz ve yapmadiginiz haftayi tekrarlayiniz. Bu belki size 13. ve 14. haftalarin bir kismini veya bütününü kaçiracaginiz anlamina gelebilir, fakat en azindan dayanikliliginizi en yüksek noktaya en dogru yolla getirmenize yardimci olur.